Mít hezké a pevné hýždě chceme hlavně z estetických důvodů, ale i ty zdravotní nelze opominout. Hýžďové svaly se totiž podílejí na správném držení pánve, čili také na držení celého těla. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou být spoluzodpvědné například za bolesti v bedrech. Procvičování těchto svalů má kladný vliv také na vnitřní orgány uložené v pánvi. Při cvičení hýžďových svalů se zaměřímei na boky, protože tyto partie spolu souvisí.

Cvik první
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.
2) Oběma rukama se "zavěste" na oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.

Cvik druhý

1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
2)> Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.

Cvik třetí
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)> Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1 centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

Cvik čtvrtý
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

Cvik pátý
1) Postavte se čelem k opoře (židle, parapet). Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Rukama se chyťte opory.
2 Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou stále hezky uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a poté pomalu zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.

Cvik šestý

1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
 2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu zvedneme nahoru.
3) Z této výchozí pozice pokládáme pravou nohu na zem tak, aby se jí dotkla špičkou a poté se opět vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik sedmý
1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu přednožíme tak, aby se špičkou dotýkala země.
3) V této poloze se snažíme pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik osmý
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.>
2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.
3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
4) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik devátý- hýždě
1) Jdeme na zem na "všechny čtyři".>
2) Jednu nohu zvedmeme do pravého úhlu.
3) V této pozici se pokusíme zvedat nohu ještě o pár centimetrů výš.
4) Cvik opakujeme i na druhou nohu.
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

Cvik desátý- hýždě
1) Klekneme si na jedno koleno, druhou nohu protáhneme a opřeme se o lokty.
2) Protaženou nohu zvedneme do výšky tak, aby byla v jedné rovině s trupem a vrátíme se do výchozí polohy.
3) Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.

Cvik jedenáctý -boky
1) Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy.
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.
3) Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.

Cvik dvanáctý -pas a boky
1) Klekneme si a ruce složíme za hlavou.

2) V této pozici provádíme sed napravo, poté se vrátíme do výchozí polohy a provedeme sed nalevo.

3) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem stehenních svalů.

4) Cvik opakujeme 10x.

plažová rozcvička

1. Protažení
Protahuješ ramena, paže, záda
A. Uchop plážový balon do natažených paží, překřiž levou nohu přes pravou, zvedni ruce nad hlavu a dělej úklony na levou stranu. Drž tělo zpevněné. Vydrž 10 vteřin.
B. Přehoď nohy a totéž opakuj na pravou stranu.NA CO DÁVAT POZOR:
Nehrb záda a ruce se snaž udržet podél uší.

2. Poskoky
Formuješ zadeček a stehna
A. Stůj s nohama rozkročenýma na šíři ramen a mírně pokrčenýma v kolenou. Snaž se tělo držet zpevněné a narovnané, nehrb se. Pokud máš švihadlo, použij ho, ale nemusíš. Skákej co nejvýš a snaž se hodně pokrčit nohy.
B. Poté cvik změň a skákej co nejrychleji dopředu a dozadu. Kolena měj stále pokrčená. Skákej vpřed a vzad 2 minuty.

3. Do kleku!
Tvaruješ zadní stranu stehen
A. Stůj s levou nohou vpředu a mírně pokrčenou v koleni. Pravá noha musí být protažená dozadu. Míč drž před sebou v natažených rukou.
B. Pokrč pravou nohu v koleni a pomalu klesej do kleku, až se pravým kolenem dotkneš země. Zároveň polož i míč. Pak se zvolna opět narovnávej. Na zadní straně stehen ucítíš pnutí - tak poznáš, že cvičíš správně. Udělej 2 sady po 10 cvicích s levou nohou vzadu, pak opakuj totéž s pravou nohou nakročenou dozadu.

CG! TIP: Pokud nemáš plážový balon, můžeš ho nahradit třeba rolí papírových utěrek.

4. Svalovec
Posiluješ bicepsy a ramena
A. Stůj s nohama rozkročenýma na šíři ramen, ruce měj podél těla a v každé drž dětský kyblíček naplněný pískem:-). Použít můžeš také lehčí činky nebo lahve s 0,5 l vody.
B. Drž ruce rovně a hlavně je neohýbej v loktech. Pak je (i s kyblíčky) pomalu zvedej až na úroveň ramen tak, aby byly rovnoběžně se zemí. Chvilku tak setrvej a pomalu vracej ruce do původní polohy. Dej pozor, abys stále držela pevná zápěstí a nezvedala ramena k uším! Zvedni paže 10krát, odpočiň si 20 vteřin a pak si dej další sadu.

5. Kyvadélko
Posiluješ boky a bříško

A. Uchop balon pevně do natažených rukou a stehna měj těsně u sebe. Stůj rovně, nezakláněj se ani nepředkláněj. Drž tělo zpevněné a pomalu se ukláněj na pravou stranu. V levém boku bys měla cítit pnutí. I takto vestoje utužíš své břišní svaly podobně jako při cvičení "sklapovaček".
B. Vrať se do výchozí pozice a vše zopakuj na druhou stranu. Udělej 20 opakování.

NA CO DÁVAT POZOR: Nemávej míčem před sebou, snaž se ohýbat celou horní půlku těla.

6. Obskočmo
Tvaruješ lýtka, stehna a zadek
A. Polož si vodorovně před sebe na zem švihadlo (nebo stačí, když si uděláš čáru do písku). Začni v postoji s pravou nohou před švihadlem a s levou nohou za ním.
B. Vyskoč co nejvýš a ve vzduchu prohoď nohy tak, že při dopadu na zem budeš mít levou nohu před švihadlem a pravou nohu za ním. Při každém doskoku nohy vystřídej. Přeskakuj švihadlo 2 minuty, nohy se snaž střídat co možná nejrychleji.

. a znovu na začátek: Vrať se k prvnímu cviku celé série a vše ještě jednou zopakuj.

 

 

 

cvičenia na spalvaní tuku

Namísto, abyste neustále redukovali počet kJ při jídle, je mnohem účinnější zvýšit jejich spotřebu pohybem.

Začněte docela pomalu s těmito aktivitami:

• Stoupejte nahoru po schodech, namísto abyste jezdili výtahem
• Jezděte do práce na kole, namísto autem
• Dojděte pěšky k poštovní schránce
• Spojte drobné nákupy s procházkou

Popožeňte svou látkovou výměnu! - Vaše látková výměna bude povzbuzena už těmito činnostmi, které jsou pro vaše tělo nezvyklé. Když to budete takhle dělat po delší dobu, budete odbourávat stále více tuku - a kila se začnou rozpouštět. Při pohybu - a samozřejmě zvýšenou měrou při sportu - spalují svaly energii. Příslušné buňky přeměňují při tělesné činnosti velké množství sacharidů a tuků a vytvářejí tzv. adenosintrifosfát (ATP), který zásobuje energií svaly. Přitom nejde v první řadě o to, vypěstovat si mohutné svaly. Zcela naopak, hlavní výhodou při sportu je aktivace látkové výměny. Čím víc svalů se vytváří, čím více jich je v pohybu, tím více spotřebují energie.Až nakonec dojde i na rezervy k tomu určené, totiž na tukové buňky.

8 000 kJ je optimální množství - Vědci zjistili, že lidé s nadváhou mohou cíleně zhubnout, když budou mít týdenní spotřebu 8 000 kJ navíc. To nemusí nutně znamenat tvrdé hodiny tréninku. Můžete se udržovat fit i běžnými denními činnostmi a přiměřenou námahou. Aniž byste nějak zvlášť sportovali, ztratíte za týden 8 000 kJ, když:

• denně si uděláte tříkilometrovou procházku
• denně vystoupáte schody
• týdně budete jezdit dvě hodiny na kole
• týdně budete alespoň dvě hodiny věnovat domácím pracím

Ze začátku se ale nepřepínejte a budujte si svůj sportovní program pomalu! Jenom tak si vytvoříte svalstvo a později cíleně odbouráte přebytečný tuk v těle. Na to jsou dvě pravidla:
1. Čím intenzivnější a kratší je sportovní činnost, kterou provozujete, tím více spálíte sacharidů!!!
2. Když své tělo zatěžujete málo, zato ale po delší dobu, začnou svaly spalovat tuk!!!

Když budete provozovat sport pravidelně, pomůže vám to k lepší látkové výměně, usnadňující hubnutí. Vytrvalostní sport je pro lidi s nadváhou dnes důležitější než kdy předtím. Jenom stálým pohybem totiž může být vytvořeno hodně svalové hmoty.

Sportovní činnost bohužel nezaručuje žádné cílené odbourání tuku na určitých kritických místech těla. Jenom tam, kde pracuje hodně svalových skupin, může být spáleno hodně tuku. Proto je kromě čistě posilujících cvičení důležitý vytrvalostní sport. Jen tak uvedete do pohybu hodně svalů a také tím zvětšíte jejich objem. Posilovací gymnastická cvičení a dostatek sacharidů a bílkovin jsou nejlepší předpoklady k získání pěkné postavy. Když pak budete posilovací trénink ještě kombinovat s vytrvalostním, velmi rychle se zbavíte nežádoucího tuku. Zabráníte tím také tomu, abyste byli během diety ochablí a unavení, naopak - budete se cítit fit a plní energie!!

 

cviky na brucho

ZKRACOVAČKY V LEHU POKRČMO

1.S chodidly na zemi (sedy-lehy), nebo ve vzduchu (zkracovačky) s koleny přibližně v pravém úhlu, ruce mějte založené za hlavou. Cvik se provádí se stále mírně zakulacenými zády. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru.

2. V horní poloze se zastavte nejlépe v pravém úhlu vzhledem k podložce. Provádějte minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.

Tip:Nejprve provádějte cvik s rukama za hlavou, pak dejte ruce na prsa a nakonec volně podél těla to vše v jedné sérii.

SKLAPOVAČKY

1.Vleže na podlaze vzpažíte a současně zvedáte natažené ruce a nohy, až se dotknou nad tělem. Provádějte plynule stále s mírně zakulacenými zády.

2. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru. k podložce. Provádějte minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.

Tip: Provádějte cvik s rukama za hlavou. Začátečníci začínejte s rukama volně a pak postupně zvyšujte obtížnost.

ŠIKMÉ SEDY LEHY

1. Při kontrakci rotuje hrudník vůči fixované pánvi, rameno spolu s nataženou rukou, nebo skrčeným loktem se přibližuje k protilehlému kolenu. Cvičí šikmý břišní sval spolu s přímým a příčným svalem břišním, ohýbačem kyčelního kloubu a přímým svalem stehenním.

2. Cvik provádějte se stále mírně zakulacenými zády. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru. V horní poloze se zastavte nejlépe v pravém úhlu vzhledem k podložce. Cvik se provádí minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.

Tip: Nejprve provádějte cvik s rukama za hlavou, pak dejte ruce na prsa a nakonec volně podél těla to vše v jedné sérii.

PODSAZENÍ PÁNVE PROTI TÍZE DOLNÍCH KONČETIN

1. Vleže na zádech, trup fixujte upaženýma rukama, podsaďte pánev a vysuňte dolní končetiny svisle vzhůru.

2. V dolní poloze se hýždě jen lehce dotknou podlahy a ihned se vrací zpět. Provádějte ve třech sériích po 20 opakováních.

Tip: Pokročilí mohou v horní poloze chvíli vydržet a zesílit tak kontrakci. Další možností je podsazování pánve na šikmé lavici, lehčí je podsazování pánve od země vleže, kolena ohnutá v pravém úhlu a nohy natažené na lavici.

POSILOVÁNÍ DOLNÍ ČÁSTI ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ

1.Cvičící leží na zádech, trup fixuje upaženýma rukama, spouští a zvedá nohy střídavě na jednu a druhou stranu.

2. Spolu s nohami rotuje pánev a páteř. V dolní poloze se nohy jen lehce dotknou podlahy a ihned se vrací zpět. Provádí se ve třech sériích po 20 opakováních.

Tip: Během cvičení nezvedat ramena ani lokty od podložky a mít neustále podsazenou pánev. Pokročilí mohou nohy více natáhnou

 

 

10 tipú na sexy postavu

10 nejlepších tipů k dosažení super sexy postavy

Jen samotná zdravá výživa nestačí, abyste svoje tělo držela ve formě. Sport a pravidelné cvičení jsou naprosto nezbytné, abyste vaši postavu dostala do formy.

Proto ale nemusíte být hned členkou nějakého fitnesscentra. S trochou nasazení můžete docílit velkých úspěchů - i bez osobního trenéra. Vezměte si k srdci následující tipy a vydejte se tak krok za krokem vstříc vysněné postavě.


Zahřejte se
Zahřátí těla před cvičením může zabránit zraněním a trénink je tím pádem i účinnější. Pro zahřátí je nejvhodnější 5ti až 10ti minutové cvičení. Intenzita cviků by neměla být moc vysoká. Zahřívací cvičení provádějte v pomalém tempu tak, že se začnete potit a zároveň se úplně nevysílíte.


Dbejte na správný pitný režim
Voda je elixír života. Zvláště u sportu je důležité, dostatečně pít. Tak budete schopna většího výkonu a stimuluje se tak i látková výměna. Nepijte tedy jenom před a po sportu, ale i během cvičení. Pijte hodně, zvláště když se moc potíte nebo jsou vysoké teploty.


Výšlap do schodů
Velmi dobrý cvik k posílení svalů na nohách je chůze do schodů. Tento cvik můžete dělat všude - doma, v kanceláři nebo obchodním domě. Takže nezapomeňte: Využijte každého schodu, který potkáte. Zvláště dobrého efektu docílíte, když budete brát schody po dvou. Tak budete trénovat různé svaly najednou a vyrýsuje se i vaše pozadí.


Úspěch leží v různorodosti
Zkuste váš sportovní program sestavit co možná nejpestřeji. V pondělí například běhejte, další den běžte na aerobic a týden zakončete tenisem nebo plaváním. Tak trénujete největší počet svalů a cvičení vás bude i bavit, protože nebude "na jedno brdo".


Pozitivní vidění sebe sama
Mějte pořád před očima vaše cíle. Zosobnění cílů může hrát důležitou roli i u redukce váhy a dodržování zdravého životního stylu. Když si představíte vaše tělo tak, jak chcete, aby vypadalo, vaše svědomí pak bude pracovat na tom, abyste se dopracovaly k vysněnému cíli. Tak zvýšíte svůj chtíč a sílu, která pomůže vašemu tělu přizpůsobit se jídelníčku, kterého chcete dosáhnout, a absolvovat jednotlivé kroky vašeho tréninku.


Čekejte efektivně
Zní komicky, ale je možné. Využijte chvíle reklam v televizi pro mini cviky. Tento čas můžete lehce vyplnit dřepy nebo sedy-lehy. I čekání ve frontě v supermarketu nebo na zastávce MHD můžete využít k procvičení vašeho těla. Ale žádný strach, nechceme vám předkládat takové cviky, jako třeba sedy-lehy u pokladny v obchodě. Jde to jednodušeji a méně nápaditě: Zatněte vaše svalstvo na břiše po dobu půl minuty (nezapomeňte přitom dýchat), na 10 sekund povolte a pak znova zopakujte.
Opakujte tento cvik 10krát, než začněte s jiným svalstvem - například na pozadí.


Vyhledejte si posilu
Nikdy necvičte sama. Poproste svého partnera nebo přítele, přítelkyni, jestli by nechodili cvičit s vámi. Určitě najdete někoho, kdo si chce zlepšit kondici. Sport ve dvou znamená více legrace a zábavy a nebude vás v žádném případě nudit.


Nepřepínejte vaše svaly
Jestliže chcete docílit toho, abyste měla ploché břicho, nemusíte denně dělat sto sedů-lehů. Právě naopak: Každodenní trénink svalů na břiše působí kontraproduktivně. Svaly potřebují čas na odpočinek. Pokud nedopřejete vašim svalům pauzu, bude výsledek vašeho snažení a pocení negativní.


Neoblékejte se příliš teple
Během cvičení stoupá tělesná teplota a dokonce, i když je venku chladno, může snadno dojít k přehřátí vašeho těla. Vybírejte si oblečení s rozvahou a pokud možno flexibilně. Noste třeba sportovní kalhoty s odepínacími nohavicemi, můžete je odepnout ve zvlášť "horké fázi", je to lepší než abyste se úplně převlékali.


Najděte si čas na vychladnutí
I samotné vychladnutí patří k rutině cvičení. Pomáhá to tělu odpočinout si od stresu a napětí a převede krevní oběh zpátky do normálního stavu. Jestliže náhle přestanete cvičit, může to vést dokonce k potížím krevního oběhu nebo k mdlobám. V posledních minutách cvičení proto uberte na intenzitě, aby vaše tělo mohlo pomalu zmenšit svůj výkon. Pro zchladnutí se nejlépe hodí aerobik v pomalém tempu nebo protahovací cviky

 

cviky na ploché bruho a štíhly pás

Ploché břicho a štíhlý pas

Mít pěkné ploché břicho a štíhlý pas je snem asi každé dívky a ženy.
Posílené břišní svaly jsou také důležité pro správné držení těla a brání nadměrnému prohnutí v bedrech.
Právě tato oblast však často bývá naším problematickým místečkem, kam se ukládají tukové zásoby. Jak vyzrát na břišní faldíky?
Břišním svalům bychom se měli věnovat stejně jako jiným svalovým partiím a pravidelně je posilovat. Musíme ale mít na paměti, že hezké břicho a pas nezískáme pouze zpevněním břišních svalů. Je důležité především odstranit podkožní tuk, který samotným posilováním nezmizí.
Pravidelní čtenáři aerobicsu již dobře ví, že cíleného spalování tuků dosáhneme při některé aerobní činnosti (běh, jízda na kole, aerobik, jízda na kolečkových bruslích…), jejíž minimální časová délka je 30 minut. Optimálně se také snažíme snížit příjem energie, především tuků. (viz předešlé články na www.aerobics.cz)

Stejně jako ostatní tělesné partie, je i štíhlý pas do značné míry dán geneticky a i když se nám podaří odstranit tuk, opticky nemusí být zúžení pasu příliš vidět (postava typu "pravítko"). Pak nám nezbývá nic jiného, než se se svým tělem smířit a mít se rády takové, jaké jsme. Ostatně, mohlo by to být ještě mnohem horší, ne? :-)

Tipy pro posilování břicha
Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např. v pozici "kočičí hřbet" - v kleku na všech čtyřech s nádechem zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).

Cviky:
- Leh, ruce podpírají hlavu v mírném předklonu. Nohy pokrčené v kolenou položíme na židli, bedra jsou přitlačená do podložky.
Pomalu s výdechem zatneme svaly, hlavu s rameny zdvihneme nad podložku. Pomalé cviky střídáme s výdržemi.

Z hlediska správného držení těla je nejdůležitější posilovat spodní část břicha:
- Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla přitisknutá na zem, ruce podél těla.
S výdechem pomalu zdviháme pánev ze země a snažíme se maximálně zatnout břicho a zároveň stáhnout hýždě.
- Leh na zádech, nohy natažené směrem ke stropu.
Podsazujeme pánev s vysunování nohou nahoru. Snažíme se vyvarovat se švihu, bedra jsou stále přitisknutá k podložce.

Pro úzký pas se snažíme posilovat hlavně šikmé svaly břišní, které se posilují při cvicích s rotací (např. obměna prvního cviku - hrudník s lokty přetáčíme střídavě na jednu a druhou stranu, křížem směrem k pokrčenému kolenu)
- Metronomy
Leh na zádech, upažené ruce volně položené na zemi, ramena a lokty se během provádění cviků nezvedají z podložky. Udržujeme stále podsazenou pánev a cvik provádíme tahem...
Přetáčíme nohy střídáním vlevo i vpravo, dole se jen zlehka dotkneme podložky.
Podle zdatnosti cvičence jsou přednožené nohy buď pokrčené (u méně pokročilých) nebo natažené.
Pozor ale na přílišné posilování této partie. Šikmé břišní svaly se dostatečně posilují již při obyčejných zkracovačkách. Pokud přeženete třeba metronomy, šikmé břišní svaly se hezky propracují, ale nezmenší se, naopak.
Opticky lze zeštíhlení pasu spíše dosáhnout posilováním a optickým zvětšením oblasti ramen.

Po cvičení nevynecháme protažení:
Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků, prsty směřují vpřed.
S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly.

Tyto cviky můžete cvičit klidně každý den a podle pokročilosti si pomalu zvětšovat série.
!Snažte se být trpělivé - výsledek může být znát až za delší dobu, ale bude stát za to!